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各種目のコツ・鍛え方

このページではそれぞれの種目においてコツ（筋力を最大限に引き出す方法）と鍛え方についてまとめました。

競技	コツ	鍛え方
20mシャトルラン	20mシャトルランのコツは、・序盤は余裕があっても決して歩かず、早すぎず遅すぎないように走る。・余裕がある場合はなるべく足を止めないように回り、走り続ける。・音楽のスピードに合わせて徐々にペースを上げていく。・切り返し時同じ足を使い続けて疲れた場合、切り返す足を変える。	20mシャトルランの鍛え方は運動中に酸素不足にならない程度の比較的軽い運動が良いでしょう。
50m走	50m走のコツは、・スタートに立つとき腰を少し上げて、前足に体重をかけるようにする。・手は肘が90℃になるように曲げ、こぶしに力を入れすぎないようにする。手が視界に入る程度まで大き目に振り、早く動かす。・腿（もも）を早く上げる。膝から下はあまり力を入れないように走る。・歩幅は少し大股気味に走ることを意識する。・視線をまっすぐにする（遅い人はあごが上がる人が多い）。・腰から上を前後左右に揺らさない。・ゴールが少し先であると意識すると最後まで速力が落ちない。	50m走の鍛え方は、レジスタンストレーニング（筋肉に負荷をかけ，筋力や骨を強くする運動）を行うと良いでしょう。【腕振り】大きく腕を振って、体幹の上と下でねじる腕で足をリードする【競歩ダッシュ】競歩をしながらそのまま走る地面を蹴る感覚が掴める【大股スキップ】足を前に投げ出す感じ→ムチ動作の練習になる
持久走	持久走のコツは、・視線をまっすぐにし、あごが上がりすぎないようにする。・身体を左右に振らないようにし重心を安定させる。・ラストスパートまではなるべく一定の速度を保つ。・後半になるとフォームが崩れるので注意。・呼吸は鼻から吸って口から吐く。・特に後半苦しくなってくると、思い切り息を吸いたくなりますが、肺に入れることができる空気の量は限られていますので、息をしっかり吐くこと。	持久走の鍛え方は運動中に酸素不足にならない程度の比較的軽い運動が良いでしょう。
腹筋（上体おこし）	上体起こしのコツは、呼吸は下ろしながら吸い、上げながら吐くのが良いでしょう。	上体起こしの鍛え方は、【クランチ】仰向けになり膝が90度になるように曲げます。このとき、脚をベンチやイスに乗せて行うといいでしょう。両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを覗きこむように上体を丸めるように起こし、上体を起こし切らないまま、その後ゆっくりと体を床に倒します。上体を丸める際は肩が床につかない程度まで上体を持ち上げて下さい。【シットアップ】仰向けになり膝を軽く曲げて上体を起こし切る、すなわち一般的な腹筋運動といわれるフォームです。しかし、これは腹筋と同時に大腰筋や太ももの筋肉も使うので効率的な運動とはいえず、また腰を痛める事も多いので腰が弱い方はシットアップは控えましょう。【レッグレイズ】上体を起こすフォームとは真逆で足を上下に動かす方法です。両手は体の脇に置き、仰向けになり息を吐きなが両足を高く持ち上げ、息を吸いながらゆっくり下ろします。足を下ろしたときに床に足がつかないように連続して上下させると効果的です。【シーテッドニーアップ】イスに座った状態で膝を引き上げて上体に抱え込むように持ち上げます。みぞおちの高さまで引き上げ、少しの時間その姿勢をキープし、その後ゆっくりと下ろします。手はイスの座面をつかんで安定させます。足を持ち上げるのがきつい方は上けられる位置までで結構です。
握力	握力測定のコツは、測定時に声を出したり、歯を食いしばったりすると握力は伸びるようです。あるTV番組では辛い物やガム食べた後には握力が伸びるという実験をしていました。（定かではありません）といったとこでしょうか。	「握力」とは、物や対象物を握り締める力のこと。握力の鍛え方は、握力の基本となる「握る」という動作は指先や手の筋肉による割合よりも、そのほとんどを前腕という肘から指先にかけての筋肉が担っている。この部分には、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)といった比較的大きな筋肉（前腕屈筋群）が存在する。鍛え方は以下のようなものがある。【ハンドグリップ】ハンドグリップを使ったもっとも一般的な鍛え方。【ダンベル・リストカール】ダンベルを片手にサムレスグリップで持ち、手のひらを上に向けてフラットベンチに前腕の手首から先以外を乗せる。ダンベルを指先に引っかけるようにして手首関節を十分にストレッチさせる。息を吐きながら手首を曲げ、ダンベルを巻き上げていく。十分に上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 2~3を繰り返す。反対側も同様に行う。【リバース・リストカール】ダンベルを片手に持ち、手のひらを下に向けてフラットベンチに前腕の手首から先以外を乗せる。手首関節を十分にストレッチさせる。息を吐きながら手首を曲げ、ダンベルを巻き上げていく。十分に上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。 2~3を繰り返す。反対側も同様に行う。
ソフトボール投げ	ソフトボール投げのコツは、・両手足を大きく広げてから腰を回転させて、カラダ全体で投げる・大きく腕を振り手首を使う。・投げるときに手首を内側にねじる。（右手なら左回り、手の甲が内側になるように）といったとこでしょうか。	ソフトボール投げの鍛え方は、レジスタンストレーニング（筋肉に負荷をかけ，筋力や骨を強くする運動）が良いでしょう。【大きく腕を振る】腕を振るメンコがよい【手首を使う】手首のスナップを使う紙鉄砲
長座体前屈	長座前屈のコツは、・事前にストレッチを行う。・息を吐きながら上半身を曲げていく。	長座体前屈の鍛え方は、筋肉の弾力性や関節の可動域を高める運動が良いでしょう。
反復横とび	調査中	調査中
立ち幅とび	立ち幅跳びのコツは、筋肉をリラックスさせた状態から飛ぶことにあります。筋肉をリラックスさせた状態から飛ぶには、立っている状態から急にしゃがむことです。急にしゃがむことで筋肉をリラックスさせたままの状態でジャンプすることができ、反動をうまく使ったジャンプができます。	立ち幅跳びの鍛え方は、スクワットで最大脚力（ジャンプ力）を鍛えます。クイックリフトというウエイトトレーニングの動きが立ち幅跳びの動作を身につけるのに有効です。